ジムで使える有酸素運動マシン５選【特徴・メリット・デメリットを解説する】

痩せたいと思ってジムに通い始めました。

ランニングをしたりバイクを漕いだりしていますが使うマシンによって効果に違いはありますか？

他にもいろんな種類のマシンがありますが1番効果的なマシンを教えてほしいです。

有酸素運動で体脂肪を燃焼したい場合大切な要素は心拍数です。心拍数が同じであればどのマシンでも効果は同じだと思って下さい。特にどのマシンが効果的という訳ではないです。ただそれぞれに特徴があります。

以下はよくあるおかしなアドバイスです。

バイクよりも使う筋肉が多いランニングの方が痩せる
一回の運動時間は12分以上継続しなければ体脂肪は燃焼しない
無理せずに最低限の負荷でも継続すれば痩せる

初心者に対して分かりやすくこの様な表現をするトレーナーもいるので理由があれば良いのですが原理的には間違っています。

有酸素運動で目標とする結果を出すには筋トレと切り分けて取り組まなければなりません。

この記事では主にジムで使うことが出来る有酸素運動マシンについてマシン毎の特徴・メリット・デメリット・選別方法をキャリア23年のフラッシュパパからお伝えしていきます。

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Contents

有酸素運動マシンの選び方！
有酸素運動マシン５選【特徴・メリット・デメリットを解説する】
有酸素運動で効果を出すための考え方
- なぜ有酸素運動で体脂肪が燃焼されるのか？
- 最適な心拍数または自覚的な運動強度

有酸素運動マシンの選び方！

繰り返しますが使うマシンによって体脂肪燃焼効果は大して変わりません。

基準はほぼ一点のみとなります。

好みです

歩くのが好きならウォーキングマシン、膝が痛いならエリプティカルのような感じです。自分にしっくりとくるもので長時間行えるのならそれが一番です。

とはいえ、向き不向きを含めマシン毎に特徴があるのも確かです。
以下で説明していきます。

有酸素運動マシン５選【特徴・メリット・デメリットを解説する】

それぞれの特徴を紹介します。

動画で動きを確認できます。全て無音なので人目を気にしなくても大丈夫です。

ウォーキング・ジョギングマシン

正式にはトレッドミルという名称になります。

自然な運動ができるのでジムで最も人気のあるマシンです。大規模なジムであれば何十台も設置しています。

特徴	日常動作に近い自然な動き。傾斜をつけることも可能
メリット	歩幅や腕の振りなどの動きが最も自由。万人向け
デメリット	着地時に関節に負担がかかる
注意点	膝を痛めている人は坂道にすれば負担が減る
心拍の上げやすや	★★☆☆☆

膝を痛めている人は傾斜を上げて坂道にしましょう。

意外と思うかもしれませんが登りにすれば着地点が上がるため関節への負担が減ります。ただし強度は上がります。

逆に下りにしてしまうと関節負担が増します。

登山で膝を痛める人は多いのですが、ほぼ下りで痛めています。

家庭用でちゃんとしたものを購入したい人はコチラ⇓がオススメです。高いけど・・・。
超本格派のウォーキング・ジョギングマシン

バイクマシン

正式名称はステーショナリーバイクです。

座ったままその場で出来るので読書やスマホをいじりながら行いやすいです。

特徴	ウォーキングに次いで慣れ親しんだ動作
メリット	回転運動なので着地がなく関節負担が少ない
デメリット	心拍が上がる前に脚の筋肉が疲れてしまう事がある
注意点	上半身の姿勢が崩れないように！
心拍の上げやすさ	★☆☆☆☆

通常の自転車と同じ形状のアップライトバイクと背もたれ付きのリカンベントバイクがあります。

姿勢が変わるだけなので好みで選べば良いです。

たまに背もたれ付きの方が腰に優しいという説明を聞きますがそんなことはありません（笑）。いい加減なものです。

猫背の人はアップライトバイク、反り腰の人はリカンベントバイクの方が姿勢は保ちやすく腰への負担は減ります。

ステッパー

ステップマシンとかクライマーとも言われます。

上の動画はコンパクトなものですが実際のジムにあるものはもっと大きなものです。

特徴	常に階段を上っている感じ
メリット	ハードに追い込むことに向いている
デメリット	低体力者向けではない
注意点	腕で体を支えない事！足に体重を乗せる
心拍の上げやすさ	★★★★☆

有酸素マシンにはどれくらいのカロリーを消費したか画面上で表示されます。ステッパーの場合、サイドバーを持って身体を浮かせた状態で足を高速で動かせば驚異的に消費カロリーが増えるという裏技が存在します（笑）。

当然表示上のものであり実際には普通にやるよりも運動量が減ります。当たり前と思うかもしれませんが大真面目にやっている人が多いのです…。

表示されている消費カロリーは参考程度にしておきましょう。

エリプティカル

エリプティカルとは楕円形という意味です。
聞きなれない名前ですがジムに通っている人は馴染みがある人が多いです。クロストレーナーという呼び方の方がしっくりくるかもしれません。

特徴	楕円形の回転運動を立ったまま行います
メリット	着地がないため関節に優しく運動効率が高い
デメリット	軌道が決まっているため動きが合わない人が多い
注意点	知らぬ間に心拍が上がりやすいです
心拍の上げやすや	★★★☆☆

とても優れた有酸素マシンですがジム内ではそれほど人気が無く地味な存在になることが多いです。

確かに数十分続けると窮屈さを感じる人もいるかもしれません。

安全かつ運動効率が高いのでコスパを重視する人には良いのではないでしょうか。

ローイングマシン

上半身の筋トレを兼ねた全身高強度運動です。

置いているジムが少ないのが残念です。

特徴	身体の背面全体を使った高強度運動
メリット	背中の筋トレを兼ねている
デメリット	ハードすぎて長時間出来ないので結果的に燃焼させずらい
注意点	フォームを整えないと腰を痛めます
心拍の上げやすさ	★★★★★

有酸素運動マシンの中では上半身の筋肉動員が最も高い種目です。背中を中心として全身の筋力を使います。

一見ものすごく効率的ですが本来有酸素運動と筋トレは分けて行う方が良いです。着眼点が違うからです。