こんにちは。
フィトネス関係の仕事に23年ほど関わっている現役トレーナーのウェイトコントロールブログです。
すぐに効果が出る方法を求めている方にはこのサイトは適しません。
『本質を知りたい』、『失敗したくない』という方向けです。
まあまあストイックな内容かもしれませんがその分『絶対に成功』するレベルだと思います。痩せることに対してここまで深堀しているサイトは無いと思います。
20年以上に渡りたくさんの経験をしてきました。理屈だけでなく現場で得た知識を紹介することによりこのサイトを訪れてきてくれた人に『結果』を出してもらえたらいいな…なんて思っています。
痩せる落すについて語ります
世の中には様々なダイエット方法、シェイプアップ方法が溢れています。お手軽に情報が手に入り試せる方法が存在しますね。
どれもそれなりにしっかりと理論づけされておりうなづくことが出来る（残念ながらそうでないものも多い…）のですが、同時に『無理だろうな…』というのが僕の率直な感想です。
何故なら多くのダイエット、減量方法は対症療法的なものがほとんどでありいかに効率的、簡単に誰でも出来るものを紹介したものだからです。
つまりスタートのハードルを低くしすぎるあまり、つまみ食いで終わってしまうのです。
繰り返しますがそれぞれの方法はプレゼンも含め素晴らしいものが多いです。否定はしません。
でもですよ…
日本人の過体重（BMI25以上）の割合が20％、つまり10人中2名が太めという中で簡単に改善できる方法に効果があるのなら周りにもっと成功した人がいても良いはずです。
残念ですがどれだけ真剣に取組もうともお手軽ダイエット（手軽じゃなくても）では長期的に結果は出ません。
私は職業上、毎日そのような方に接していますが成功した人に共通しているのは『お手軽・簡単』で『すぐに効果が出る』方法をとらなかった人たちです。
『コツは継続すること！』などと聞きなれたことを言うつもりもありません。
ではどういうことかと言うと、答えはほぼ『無知』にあります。
あなたが無知だからいけないという訳ではなく、そもそも人体は分からないことだらけなのです。医学が高度に発達したとはいえ風邪を治す事さえ出来ません（風邪を治すのは自己免疫機能です）。
意外かもしれませんがこの世に公認の『やせ薬』は存在しません。
その内開発されるかもしれませんが現在世界のどこにも存在しません。ほぼすべての生活習慣病の入り口となる肥満を直接解消する薬はないのです。
見たことがある人は騙されています。
人の身体は２００の骨と６００の筋肉と、つなげると10万キロ（地球2周半）の血管から出来ています。それらは全て繋がっています。
それぞれの細胞が一つの世界を持っており、その集合体である身体はそれ自体が一つの宇宙であると言えます。人体はそれほど複雑であるという事です。
人が一人では生きていけないように身体も調和をとらなければどこかに支障をきたします。
ものを捨てたり買ったりするように体脂肪を落す、筋肉をつけるということは出来ません。
とはいえ、長期的に痩せる・健康になるためにはそれなりの法則があるのも事実です。
出来るだけ本質に沿いながら各手法を紹介していきます。
何故多くの人はダイエットに失敗するのか？
そもそも身体の仕組みって？
基本身体は以下の要素から成り立っています。
- 200個の骨
- 600個の筋肉（内臓も含む）
- 総延長１０万㎞（地球２周半）の血管
- ６０兆個の細胞
- 体内に共生している１００兆個の微生物（細菌）
それぞれの数には諸説あるので正確ではないかもしれませんが、これらの要素はお互いに干渉しあっています。
例えば『腸内のある微生物が肥満に大きく関わっていた！』みたいな。
単純に動いて食べなければ良いという訳ではないんですね。
だから『痩せたいならこのエクササイズ！』とか『新発見！○○には脂肪燃焼効果があった』とかで表されている単体での手法ではほぼ効果が出ません。
とにかく我々が普段意識できる世界とはまた違う世界が身体の中にあると考えた方がよさそうです。意識しようがしまいが。
当然そのような世界では我々の世界とはルールが異なるし、未だ解明されていないことが多すぎるのです。ここ数年では腸内細菌に着目したダイエット方法がもてはやされていますね。
でも言っておきますがそれが結論だなんて思わない方がいいですよ。
手法に頼ったダイエットが失敗する理由
断言します。
ある手法により短期間で体重を１０㎏落とすことが出来たとしてもそれを１０年間維持することは出来ません。不可能とは言いません。でも99％の人にとっては無理でしょう。
一つの事を改善・解消したとしても、その変化に合わせて無数に絡み合っている事象もバランスをとらなくてはいけないからです。
もう少し具体的に良くあるパターンを例に見ていきます。
失敗する人の具体例と原因
5年前に朝バナナダイエットで60㎏→55㎏、5㎏の減量に成功した。
でも今は７㎏増えて62㎏くらいに落ち着いている…
典型的なリバウンドのパターンです。結果としてバナナダイエットは2㎏の肥満を産んでしまいました。
原因は摂取カロリーの減少により筋肉の分解→基礎代謝量の減少が起こったためです。
摂取するエネルギーが減れば筋肉は分解されやすくなります。
筋肉が少なくなると基礎代謝量が減るため脂肪が付きやすくなる、つまり太りやすい体質が出来てしまいます。
※基礎代謝量・・・体温を37℃に保ち心臓を動かすための生命維持に必要なエネルギー
腹を割りたい。
EMS（電気刺激で筋肉を収縮させる機械）を使って半年間腹筋を鍛えているけどちっとも割れないのは何故？
腹が割れないのは腹筋の上にのっている脂肪の多さが問題です。筋肉と脂肪は別組織です。そもそも腹筋はみんな割れています。また体脂肪は割ることも鍛えることも出来ません。腹筋を鍛えるよりも脂肪燃焼すべきです。着目すべき点がずれています。
ちゃんと運動指導をしてほしいからフィットネスクラブに入会しました。2年間楽しく通っているけど体型は変わらない。
ある意味行動順序としては近道ですが、スタートの時点から前に進めていません。フィットネスクラブでの選択肢が多すぎて進行方向がずれてしまっています。具体的に体脂肪を落す運動が出来ていないのです。ただし通う目的が【脂肪燃焼＜楽しさ】に変わって今を満足しているのならOKです。
簡単に理屈で説明できることだけでもこれくらいはあります。
バナナは栄養豊富だしEMSは優れた運動器具だしフィットネスクラブは最適な環境を提供してくれます。
なのになんか悪者みたいになってしまいますね…。
一応確認しています⇓
成功するために必要な５つの条件
ダイエット、減量で成功するための条件を挙げていきます。
以下の手順を網羅していけば成功に近づきます。
- 長期的な視野で見る
- 出来る事を継続する
- 環境を設定する
- 適切な食生活を構築する
- 痩せる効果のある運動を行う
考える順番と重要性の順位も同じです。
また一つでも欠けると成功できる可能性が一気に下がります。特に大切なのは1～３です。
多くの方は逆転していることが多いですね。
一つ一つは難しくありませんが5項目すべてを同時に満たすとなると一気に難しく感じますね。
だから多くの人は失敗するのです。
項目別に見ていきましょう。
①長期的な視点で見る
1㎏の体脂肪は7,200キロカロリーのエネルギーを持っています。
一日の食事の総エネルギーが2,000キロカロリー前後。 １㎏の体脂肪は3.5日分の全食事エネルギーを持っています。
60分の運動で消費できるエネルギーは300キロカロリー前後。 24回行ってやっと１㎏分の体脂肪と同じエネルギーを消費します。 週三回60分の運動をするとなると2カ月かかります。
いかがでしょうか？
いかに体脂肪が莫大なエネルギーを持っているかが分かりますね。
ここに近道はありません。100－1＝99です。50になったり10になったりすることはありません。アクションが1だとすれば1の結果しか出ません。
１を積み重ねていくしかないのです。
当たり前だと思うかもしれませんが、ことダイエットに関しては魔法を信じる人が多いように思います。
- プロテインダイエットを取り入れた
- 有名トレーナー直伝のお尻引締めトレーニングを行う
- 身体が固いと脂肪が燃えにくいと聞いたから柔らかくするためにヨガを始めた
どれも手段としては良いのですが、あくまで一つのアクションにすぎません。もともとの敵である体脂肪の正体が分かっていないまま取り組んでも結果が出ないことに幻滅して挫折します。
どれくらいやればどんな効果があるのかが見えていないと上手くいきません。
実は現場で指導を行っているトレーナーやインストラクターもここが理解できていないことが多いのです。『これをやればこうなる！』という表現には注意が必要です。そんなわけないんだから。身体はとっても複雑なのです。
最悪数十万円も投資したあげくに不健康になったという事だって起こります。
とはいえ『どうやったら痩せることが出来ますか？』と聞かれたら簡潔に短く答えないと伝わりませんからどうしても枝葉末節になってしまうという現実もあります。
結局本人が正しい思考形態を持つしかありませんね。
期間に関しては最低3ヵ月。出来れば半年ごとに効果を確認するのが良いでしょう。
②出来る事を継続する
ケーススタディで説明します。
外食ランチをやめて妻の手作り弁当にした。
体重は変わらないが体調は良くなったような気がする。
でも最近妻が不機嫌…
毎朝早起きしてお弁当を作るのは大変です。喜んで作ってくれるのなら別ですが、妻とはいえ人任せにしていてはまず成功できません。
また手作り弁当が外食ランチよりもヘルシーである保証はありません。こだわる必要はないでしょう。
作るのなら最低限の栄養知識を持ちご自身で弁当を作るべきです。その経験は何倍にもなって今後の人生に帰ってくるはずです。
痩せようと思ってランニングを始めて1ヵ月経ちました。
体重は2㎏ほど減りましたが、一週間経った頃から片膝が痛くなってきて今は少し引きづっています…。続けるべきでしょうか？
即刻ランニングを中止しましょう。
詳細は省きますが、膝は非常に複雑な構造をしており一度壊れると2度と元に戻らない可能性があります。
正直膝の再生は肥満解消よりはるかに難しいです。
（私は食よりも運動の専門家なのでこのパターンはもう少し掘り下げてみます）
これは数年ぶりに運動を始める人に多い現象です。
ご自身の体力レベルが思っていたよりも低かったり、過体重、姿勢の悪化が関節に負担をかけるために起こります。
ただし、ランニングを始めた行動力は称賛します。
ではどうすればよかったのでしょうか？
人によりけりですが、今回の例では以下のように考えられます。
- ウォーキングで十分！
- シューズは専用のモノか？すり減っていないか？サイズは合っているか？
- アスファルトよりも砂地や芝生等の少しでも柔らかい場所を選ぶ
- 運動は案外関節へのダメージがあります。運動後のストレッチングでケアしてやりましょう
- 膝にかかる負担を減らすために脚の筋力も鍛えましょう
そりゃウィーキングよりもランニングの方が痩せますが、１０のランニングよりも１００のウォーキングの方がはるかに痩せます。まずはご自身の体力レベルを見極めた上で徐々に強度を上げていくべきですね。
自分に出来る事を継続すべきです。
③継続できる環境を設定する
長期的に継続できる環境を整えます。
痩せるためには食事管理と適切な運動が両輪なのでそこを掘下げて考えてみます。
その他睡眠も大切ですがここでは割愛します。
料理は自分で出来るようにしましょう
痩せる上で食事を考えない訳にはいきません。
その上で大切なのは自分で用意できる事です。
理由を述べます。
- 素材が把握できる。知識が伸びる。
- 責任の所在は自分にあるため言い訳出来ない。改善もしやすい。
- 自分の身体で実験ができる
時間がないという方もいるでしょうが、別に毎日でなくとも大丈夫です。週に2,3度でも良いでしょう。
最大の目的は自身の成長にあるからです。
少し厳しい言い方をすれば減量に最も大切な要素である食事を自分で用意する事が出来ないのなら成功は難しいです。
財力があり外注出来るなら別ですが、最重要の食事を他者に頼り切っているようであれば一生無理だと思ってください。
逆に言えば、ご自身である程度自由に料理することが出来れば成功率は一気に高まります。
どこで運動する？
大きく分けて2種類あります。
ここではトレイルラン等の上級者向け環境は省きます。
- 自宅や近所の道路、公園など回りの環境を利用
- フィットネスクラブ、ホットヨガ、パーソナルトレーニング等の有料設備
自宅、公園等
- お手軽、すぐに出来る
- 人の見た目を気にする必要がなく好きなエクササイズができる
- 無料
- 基本1人なので不安
- 指導者がいない
- 三日坊主で終わりやすい
はっきり言って無料の環境で十分です。体重を減らすだけなら有料施設を利用するのと結果に大差はありません。
ただ気を付けないといけないのは、指導者・仲間がいないというのは予想以上に孤独です。続かないのです。成功の条件が継続であるなら圧倒的に不利になるのは否めません。
どちらかというと、長年運動を続けてきた中・上級者の方がむいています。
フィットネスクラブ等の有料施設を利用する
- エアコンが効いている！圧倒的に快適空間
- 目的に合わせて本格的にボディデザインを行える
- 仲間をつくりやすい
- 有料
- 金を支払った時点で満足することが多い
- 他者と関わりたくない人には向かない
当たり前ですがお金を払う分、その対価である快適な環境を得ることは出来ます。材料が揃っているのだから結果は出しやすくなります。また基本似た者同士の別人が集まるので今までとは違う交友が生まれることがあります。
上手く利用すれば支払ったお金以上の価値を出すことは容易です。
ただしあくまで環境です。結果を出すための労力は無料・有料とも全く同じです。
環境を金で買っているという事が見えていないと払い損です。
また、人の集まるところではトラブルも起こります。常連客の派閥があったりスタッフの対応に不信感を抱いたりなど運動以外のことで足を引っ張られることがあります。
④適切な食生活を構築する
ほとんどの人は一日に2～3食を毎日続けます。一年で1,000食くらい摂るわけです。
そして皆さんの身体は日々摂っている食事から出来ています。
無から有は生まれません。
筋肉、体脂肪、骨、血液、皮膚、毛、脳、神経、思考など全て日々の食事から生まれます。
よって毎回の食事の質により出来上がる身体は全然違うものになります。食事管理は痩せたい人にとって最も大切な要素です。
専門の栄養士なる人がいるくらいですから詳細まで把握するのは困難ですがここでは痩せるために必要最低限の基本的な要素を紹介します。細かい事は追って追加していきます。
炭水化物の摂取をおさえることが大切と聞きましたが本当ですか？
イエスでありノーです。
はっきり言えなくてスミマセン。
どういう事かというと、炭水化物というのはある特定の栄養素を示しているのではなく一定の性質を備えたグループの総称となります。これは脂質もタンパク質も同様です。
その中では『意識して摂りたいモノ』と『できれば摂りたくないモノ』があります。
例えば砂糖はエネルギーとして発散される前に体脂肪として取り込まれやすい性質を持っているので摂りすぎはいけません。
一方同じ炭水化物でも食物繊維は一切体内に取り込まれることはありません。しかも腸内環境を改善してくれます。体調を整えるために意識して摂りたい栄養素です。ヘタな燃焼系サプリを摂るよりはるかに効果的です。
筋トレを頑張ってるけどプロテインサプリメントに頼りたくはないんだよね～。
プロテインサプリは摂りましょう。
運動とプロテインサプリはワンセットであると言っても過言ではありません。
プロテインとは日本語でタンパク質のことです。タンパク質は減量であろうが増量であろうが炭水化物と並んで最も大切な栄養素です。頼るのではなく利用するのです。
はっきり言ってほとんどのトレーニーにとってタンパク質は足りていません。
プロテインサプリはそれ自体が良質なタンパク質で構成されており、体内に効率よく摂り込まれるように必要なビタミンとミネラルが加えられています（あえてそうでないものもある）。プロテインサプリを摂らないのであればご自身で必要な栄養知識を学び用意しなければなりません。上級者向けです。
また普段の食事だけで必要量を満たそうとすればお金がかかります。
牛肉を100g摂ってもそのうちタンパク質は多くて20gほどです。余分な脂質も付いてきます。サプリメントであれば70％くらいは純粋なタンパク質です。ビタミンやミネラルなど必要なものは残り30％に全て入っています。何よりお手軽です。味もよいです。デメリットはほぼありません。
信用のあるメーカーであればどれを選んでも問題はないでしょう。
運動効果を伸ばすために必要な栄養素の説明です⇓
⑤痩せる効果のある運動をおこなう
痩せる上で食事とともに大切な要素は運動です。
何をどれくらいの時間、どのくらいの頻度で行えばどれくらいの効果が出るのかはまた別の機会に説明しますので、ここではそれぞれの運動の種類を把握しておいてください。
有酸素運動
字の通り運動をするために酸素を必要とする運動です。酸素を取り込んでエネルギーをつくりだす時に体脂肪を材料にします。ウォーキング、ランニング、自転車、水泳が当てはまります。
直接体脂肪を燃焼する効果があり、血液・血管、各器官の機能改善効果があります。
目的は『心拍の増加』にあります。通常の心拍は70回/分くらいですから120～140回/分にすると効率よく痩せるための有酸素運動が出来ます。
まあ、難しく考えなくても感覚で『やや楽』から『ややきつい』と感じる強度であればそれくらいになります。
- 出来るだけ長く続ける、5分以上を目安に！
- 強度は低めでよい、それよりも時間を長めに行う！
- 汗をかくかどうかは気にしなくても良い！そのうちかけるようになります
挙げればキリがありませんが大体こんなものです。
どちらかというと頑張らなくていいから『運動量を重ねてね！』といった感じです。
筋力トレーニング
筋肉に強い負荷をかけて回復した時に以前よりも強くなる『超回復』を利用した方法です。
筋肉はエネルギーを大量に消費するので筋肉量を増やすことは太りにくい体質を作ります。『付けて整える』効果が高いのでシェイプアップという言葉が分かりやすいですね。
心配しなくても見た目に太くなることはありません。筋肉を太くしようと思ったら太くなるように食事を調整しなければなりません。『筋肉を太くする』と『体脂肪で太る』は全く違います。
極限までやってちょうど良いくらいに思ってください。
- 強度は高ければ高いほど効果あり！10回前後でしっかりダメージを与えられる強度で！
- 週に２～3回を目安に時間、頻度は少なくてOK!
- ケガに注意！
有酸素運動が『のんびり長く』だったの対して筋トレは『太く短く』と言ったところです。ちょっとでいいから真剣勝負なのです。
僕が感じるのは、多くの方は強度が弱すぎです。筋トレの目的は筋肥大（分かりやすく限定した表現にしていますので詳しい方の細かい突っ込みは無しでお願いします）ですから強烈な刺激が必要なのです。
ただし、その分痛めることが多いです。
しっかりフォームを習得した上で取り組んでください。
集中力ですよ！
まとめ
いかがでしょうか？
『痩せる』と言えばたくさんの手法がありますが、その裏にはこれだけ多くの理屈が隠れています。いえ全然足りないくらいです。
だからすぐに結果を求めずに長い目で見てご自身の身体を改善してみてください。
もちろん最初は誰でも無知ですからお手軽な食事制限や運動から入ってもらって構いません。そこから興味を広げ徐々に目標に近づいていければ良いのではないでしょうか。
出来るだけ多くの記事を書いていきますので、たまにこのサイトを訪れてくださいね！
僕も継続努力します！！
