身体を鍛える目的としては『見た目を良くしたい！』というのが正直なところではないでしょうか？
本来は全身を満遍なく行う事が最も効果的ではありますが、限られた時間内で効率的に変わりたいと思うものですよね。
20年以上に渡り身体作りをサポートしてきた僕がどのような方法でどこを鍛えればよいか説明します。
なお、今回は考え方を記します。
見せるための身体づくり
ここ数年身体作りが流行っているようです。
全身の筋肉を逞しく鍛え上げたり、お尻や腹回りを部分的に絞り上げたりなどです。前者は男性に、後者は女性に多い傾向がありますね。
もちろん昔から身体作りは盛んですが欧米諸国やお隣の韓国なんかに比べたら自らのボディを『ファッション』の一つとして捉える感覚は若干弱かったように感じます。
若者を中心に身体を鍛えるという行為が広がっているのですが、そこにはツイッターやファイスブック、インスタグラム等のＳＮＳにより自らを発信できる機会が10年前と比べて飛躍的に発展したからだろうな～なんて思ったりします。
特に日本人は同調性を強く求める傾向がありますから。一旦支持を得有られれば広がりやすいのかもしれません。
あるいは、ＺＡＲＡやＧＵに代表されるファストファッションでは、昔であれば数万から数十万円するような服が、下手すれば十分の一以下で買えるようになってしまったわけです。一部の人にしか許されなかった贅沢が所得に関係なく手に入るようになり服での差別化がやりにくくなった結果、努力がそのまま表れる『ボディ』に向かっているのかもしれません。考えすぎでしょうか…。
まあどんな理屈にせよ『鍛える』という事は健康づくりに役立つわけですから喜ばしい風潮なのではないでしょうか。
見栄えをよくするための運動方法
さて本題です。『見せる』ための身体作りを説明しましょう。
まずその定義ですが、一般的にカッコイイ身体というのはウェストが締り、胸やお尻が盛り上がった状態を指しますね。それぞれに分けて説明します。
《ウェストを締める》
ウェストを効率的に引締めたいのであればお腹の筋トレばかりをやるのは非効率です。
何故なら筋肉をつけることは出来ても上に乗っかっている体脂肪は変わらずそこにあるからです。腹筋の強さとお腹が割れているかどうかは全くの別問題です。
トレーニングに精通している人ならもの凄く当たり前の事なのになぜかここに触れていない情報が多いです。腹筋を一生懸命に鍛えてもお腹は割れません。気を付けないとカモにされますよ。
- 有酸素運動を一週間当たり120分以上行う。汗はかくが息が切れない程度で。お腹だけでなく全身の脂肪が痩せる
- 全身の筋トレを高強度で行う。間違ってもお腹周りの筋トレがメインになってはいけない
- ウェスト周りにはもともと大きな筋肉はありません。背中・胸・お尻・脚のような鍛えれば形の変わりやすい筋肉を優先して鍛えましょう。
『全然普通のトレーニングじゃん！』って思ったかもしれませんがその通りです。
でも事実なので仕方ありません。部分痩せは理論上不可能なのでお腹の脂肪を落としたいのであれば全身の脂肪を落とすしかありません。
これが一番確実です。
ヘタに『お腹周りに効果的！』みたいに言われているエクササイズばかりやっても遠回りですよ。
《ボディにメリハリをつける》
トレーニングの結果が見た目に表れやすい順に優先順位をつけています。
大切かどうかではなく、あくまで『目ため』に影響を与える順です。
※個人差があります
- 脚（スクワット）
- お尻（スクワット）
- 背中（懸垂）
- 胸（腕立て伏せ）
- 肩（腕を上に持ち上げる）
- 上腕の裏側（肘から先を伸ばす）
- ふくらはぎ（かかとを持ち上げてつま先立ち）
- お腹（上体起こし）
- 上腕の内側（肘から先を巻き上げる）
- 前腕（手首を曲げる）
大体自分の目で見える範囲で鍛える箇所を決めることが多いのですが、基準は『他者から見たスタイル』を意識した方がよいです。
腹筋や上腕二頭筋はメジャーな筋肉ですが見た目を変える効果は対してありません。前腕（手首）は時間の無駄です。
見た目が大きく変わる背中、胸、お尻、腿を鍛えましょう。
また普通にやるだけでは当然変わりせん。10回～15回で限界がくるようなやり方にしましょう。長年同じことをやっていても身体が変わらない方は強度が軽すぎる可能性があります。
※強度の高いトレーニングは心臓や血管に非常に大きな負担をかけますので血圧が高い方にはお勧めいたしません。健康運動のトレーニングとボディデザインのためのトレーニングでは種目は同じですが強度が変わるのです。
ボクのお腹の写真です。
全身くまなく鍛えていますが特にお腹のトレーニングはしていません。お腹を割るのは体脂肪が多いか少ないかです。
体脂肪率８％です。
