年齢を重ねると様々な制約が生まれて出来ないコトが多くなりますよね。
基本みんな忙しく生活ルーティンは固定されており、余分な時間が有り余る人はほぼいないです。
でも同じ条件なのに結果を出す人と挫折する人がいますね。
違いは何なのでしょうか？
20年以上に渡り1,000名以上に指導経験を持つ僕が案内します。
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中高年がダイエットに取組みたい時に気を付ける事
やることは食事管理と運動習慣の2つ。
ズッコケタかもしれませんがこれ以外にありません。
もしこれ以外の方法に触れている情報があれば遠回りをしていると思ってください。
例えば『痩せるためには精神のリラックスが必要だからアロママッサージが良い』という表現があったとします。
人によっては大切かもしれませんが、直接体脂肪を燃焼させる効果はマッサージにはありません。ほぼゼロです。
ここでは直球で有効な食事と運動の始め方を紹介します。
中高年と若者では方法に違いはあるのか？
ここは非常に大事なので早くやりたい気持ちを押さえてしっかり読んでみてください。
若者との違いは以下の一点に尽きます。
現在何らかの危険因子を持っている。または重篤な既往歴があるかないか。
既往とは過去にかかった事のある病歴の事です。
例えばこんな感じです。
- 高血圧、高コレステロール、高血糖、通風等のいずれか、もしくは複数所持。
- 心疾患や脳血管疾患など生死に関わる病歴がある。
- 肩が痛くて腕が上がらない、腰が痛くて動けない。
肥満解消のために運動をしたくても血圧が高いと筋トレなどの高強度トレーニングはやらない方が良かったりします。筋肉より心臓の方が大切だからです。
また左右どちらかの手足を痛めている状態で運動を頑張ると骨格のゆがみを大きくすることがあります。（※多少のゆがみはみんなあるので細かすぎなくてOKです）
別に若者でもこれらの事が当てはまれば同じです。
でも身体というのはいきなり悪くなる事よりも日々の生活習慣により徐々に悪くなることの方が多いですね。まだそれほど進行していない若者は多少無理しても重大な事故に繋がりにくいのです。
つまり中高齢者の場合『出来る事』が圧倒的に制限されます。
そもそも肥満自体が大きな危険因子なので運動のやりはじめは慎重にならなければなりません。
健康のために運動を始めたけどそれがきっかけで脳内出血を起こしてしまうと悔やんでも悔やみきれません。
逆にこれらの事が当てはまらないのであればご自身の出来る範囲で頑張っても大丈夫です。身体の仕組みに年齢の差はあまりありません。（※ただし女性は更年期前と後で異なる）
最初に運動習慣が大切と述べましたがスタートラインに立つための準備が必要です。
危険因子のある中高齢者が痩せるための手順
- バランスの良い食事管理である程度体重を落とす
- 運動はウォーキングや軽い筋トレ程度で絶対に無理しない
- ＢＭＩを25以下にする
食事管理をメインに置き体重をコントロールします。
この段階で減量効果の大きい運動は控えてください。
ＢＭＩとは体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）で表される数値の事で身長に対して体重が重いか軽いかです。22が一番バランスがとれているとされ、大きくなると肥満、少ないと痩せと判断されます。一般的には25以上で『太め』となります。
例えば体重が80㎏で身長170㎝の場合、80÷1.70÷1.70＝27.7となり肥満です。体重を65㎏にするとＢＭＩは22.5なのでバランスがとれます。身長170㎝の人は体重65㎏前後を目指します。
国際的な基準となりますので一度ご自身のＢＭＩと適正体重を把握しておきましょう。
現在ＢＭＩが大きくオーバーしている人には25以下というのは現実的でないかもしれませんが、その場合は運動を頑張るより食事管理の方が大切ですよという事です。
たまにテレビで100㎏くらいの人が過酷な減量合宿で短期間に数十㎏の減量を達成するような企画がありますが、影響されない方がいいです。
裏では綿密な体調管理とお金が動いていますので一般的ではありません。しかもより不健康になりかねません。
逆にＢＭＩが25以下の場合は『痩せるための食事』から『身体を作るための食事』に変わり、運動の質が大切となります。
食事に関してはまた別の機会に説明するので具体的な運動方法を説明します。
オススメ運動メニュー
運動メニューです
- 有酸素運動をメインに行う。
- 心拍数120くらいまで。感覚で『やや楽』に感じる運動強度で有酸素運動をおこなう。『きつい』と感じる運動は✖。
- ウォーキング、自転車など心拍数が上がる運動であれば何でも良いです。
- 一回5分から。一週間トータルで60分以上。慣れてきたら120分以上を目指してください。強度より時間です。
先に運動よりも食事で体重を落とすと述べましたが、一週間で120分以上の有酸素運動が出来れば、運動だけでも十分肥満解消に役立ちます。
筋トレについて触れていませんが説明が細かくなりますのでここでは割愛します。まずは有酸素運動だけでも構いません。
肥満の中高齢者にとって最強の運動
断言します。
間違いなく水中歩行です。
水泳ではありません。水中でのウォーキングです。
プールを使うことになります。
運動は激しい方が効果はあるのですが肥満の中高齢者の場合はそれが出来ないことが問題なのです。激しい運動はやらない方が良いのです。
でもプールでのウォーキングであれば様々な危険因子をほぼ解消してくれます。
そこそこ頑張っても血管を悪くすることはありません。
それどころか運動効果も倍増します。
繰り返します。水泳ではなく水中歩行です。
理由は以下の4点です
- 浮力
- 抵抗
- 水圧
- 水温
これらの影響が陸では出来ない運動を可能にします。
まとめます
肥満の中高齢者が痩せるために実際取組む方法を紹介しました。
まとめると以下のようになります。
- 若者と何が違うのかよく理解する事。安易な減量は命取りになる。
- 食事管理メインに据え体重を落とす事。運動は頑張ってはいけない。
- 運動は有酸素運動を中心に週当たり120分を目標に行う。何回に分けても良い。
- 肥満の中高年にとって最強の運動は水中歩行である。
以上、安全に成果を指すために僕が考える正攻法でした～。
