【今まで上手くいかなかった人限定】本気で痩せるための完全ロードマップ

こんにちは。フラッシュパパと申します。

フィットネス業界で20年以上働いています。
様々なクライアントと向き合ってきましたが、ニーズで一番多いのは断トツで『痩せたい』です。

これにはお腹をへこませたいとかお尻を小さくしたいとかの部分的なシェイプアップも含みます。

それらのニーズに運動をベースに解決に向かう事を目的としたサイトです。

もし以下のような経験があるようであれば役に立てるかもしれません。

既にいくつかのダイエット方法を試したことがあるが失敗した
運動が長続きしない
食事には気を付けているが細かい事は分からない
家事や仕事が忙しく多くの時間を割くことが出来ない
体脂肪率が女性３0％以上、男性２0％以上ある
それが10年以上続いている

このような方々はおそらくダイエット疲れによる諦めのような感覚を持っている事と思います。

では今まで取り組んできたことが無駄だったのかというとそんなことはありません。短期的には効果が出た取り組みもあったであろうしその経験や知識は現在でも役に立っているはずです。

言い換えればあなたはダイエットのスタートは踏み出せています。

では足りないものは何なのか？

答えは全てマインドにあると言えます

今までの取組は一つ一つの単体では有効に見えても人生という長い期間で見ると不足しています。全てを統一した考えにまとめなければなりません。

『身体を変える』という事は見た目に限らず性格や生活を含めたあなた自身の全てを変えるという事に繋がるからです。

いくつかのテクニック的な取組で身体が生涯に渡り改善するようなものではありません。やり方次第では害の方が大きくなることすらあります。

例えば、

60㎏から55㎏を目指して糖質制限ダイエットに取組みました。半年ほどで目標以上の53㎏まで行きましたがその後57㎏までリバウンド。

今はもう一度頑張ろうと思っていますが、正直終わりのないダイエット生活にウンザリしています…。

私何やってんだろう（涙）

痩せたいからパーソナルダイエットジムに申し込み一カ月経ちました。

30万円投資したので何とか元をとりたいと思っています。毎日トレーナーに食事内容を報告して適切なバランスになるように指導を受けています。

確実に効果は出てきていますが本当に食べたいものは当分お預けです。

ん？ひょっとしてこれからずっと食べちゃダメなのかな？

このような例はしっかり勉強をしてお金もかけたような人がおちいる葛藤です。あなただけではありません。

この記事では『本気で痩せるための完全ロードマップ』として人生に渡り役立つ情報として幅広く取り扱っていきます。

具体的には以下の事を説明していきます。

ダイエット産業の現実
結果を出すための運動方法
体脂肪と基礎代謝
運動によって得られるモノ
あなたが本当に手に入れたいモノ

各項目では具体的な方法論を紹介した別記事に移動できるようにしていますので何回かに分けて読んでいくことをオススメします。

皆さんの減量の取組が成功することを願います！

プール運動がダイエットに向かない理由と本当の価値を説明する昔から健康運動の代表格としてプールでのウォーキングや水泳が有名ですよね。ダイエットにも良いと言われています。でも本当で...

突き出たお腹を凹ませる唯一の方法【ダメなやり方も紹介】痩せたいと思っている人の中でもお腹を引締めたい願望は最も多いもの。でも方法を勘違いしてしまっている人も非常に多い。基本の考え方とやり方をダメな例もまじえて紹介します！...

Contents

巷ある減量方法の是非を問う【あなたはカモにされていませんか？】
- 20年以上に渡りフィットネス業界で働くボクが感じるおかしな事【現実はこんな感じ】
- こんなダイエット方法にはご用心
痩せるための運動は何をもたらしてくれる？
運動で効果を出すための具体的方法を説明する
体脂肪を正確に理解しよう
運動をすると身体はどのように変わる？
想像してみましょう【あなたが本当に手に入れたいものは何ですか？】

巷ある減量方法の是非を問う【あなたはカモにされていませんか？】

まずは厳しい現実を知っておいてください。

ダイエット産業は情報弱者からお金を引き出しやすい3大商材の一つです。

てっとり早く儲かる3大商売

『誰でも簡単に痩せる』ダイエット商材
『異性にモテる』をうたった商材
『簡単にお金が儲かる』をうたった商材

これらは人間の欲求に分かりやすく訴えかけるものです。

あなたはカモにされていませんか？

ダイエット情報のデマ【ダークチョコダイエットに騙された世界】ダークチョコレートにはダイエット効果があった！という真っ赤なウソで世界中を騙したドキュメンタリーを考察する！これだけ情報が蔓延する世の中で人々は何故いともたやすく騙されたのか？人間欲求のすきを鋭く突いた内容には考えさせられることが多いかも！...

20年以上に渡りフィットネス業界で働くボクが感じるおかしな事【現実はこんな感じ】

ボクが働くフィットネス業界はダイエットと深く結びついています。

多くの方にサービスを買ってほしいので出来るだけ分かりやすい売り方をします。

しかしここでミスマッチが起こります。

売り手側（ボクの事）

誰でも始めることが出来る
ある程度やり方を覚えれば必ず効果は出る
出来るだけ安い価格で提供する
短期的なダイエット視点から長期的な身体づくりに気付いてほしい
長期の継続が大前提！

買い手側（皆さんです）

大きな努力をしなくても結果が出る保証が欲しい
一番効果が出る方法を簡単に教えてほしい
支払った金額分の結果を提供してほしい
結果をすぐに出してほしい
痩せる結果がしっかり見込めないと継続できない

どちらが正解という訳ではありませんが商売である以上、消費者のニーズが優先されます。

結果的にフィットネス業界は以下のような体質になっています

短期的に効果を出すことを大前提にしたサービス開発
短期間で会員が入替っても採算が合うような金額設定
コスト削減のための人員カット

フィットネスクラブを始めとした運動施設は設備提供型のものとなっているため皆さんが求める人的サービスの提供は難しいと言えます。

働くスタッフも簡単お手軽ダイエットを優先せざるを得ないのです。しかも長年そのようなサービスを行ってきたため本気でそれが正しい方法であると勘違いしています。

例えばこんな表現を聞いたことがないでしょうか？

EMS（筋肉への電気刺激をする機械）で部分痩せが出来る！

⇒痩せません。
引締めることは出来ても痩せることはありません。また引締めたいなら筋トレの方が手っ取り早いです。EMSは体を動かせない人でも筋肉を使うことが出来ることにメリットがあります。

お腹を使った深呼吸を行うことによってウェストサイズが劇的に少なくなる！

⇒錯覚です。
腹式呼吸では、お腹を内側に寄せる機能を持つ筋肉である腹横筋が大きく関与します。直後は腹横筋が活性化するため瞬間的にウェストが数㎝減りますが数十分で元に戻ります。

このサプリメントはすごく痩せる！

⇒痩せません。
この世に直接脂肪を燃焼させる効果のある薬やサプリメントは存在しません。運動時のエネルギーを多くしてくれたり体脂肪の異化（分解）に役立つ成分が入っていたりして間接的に『脂肪燃焼するかもね』的なものです。

EMSも腹式呼吸もサプリメントも捉え方と使い方次第で有効利用できるものばかりです。ただし現実は情報弱者がカモにされやすい商材になっています。

よって本当の意味で減量を成功させるためには皆さんが正しい認識を持つ以外にありません。

本質を届けたいという良心的な（？）一部のトレーナーは独立して自らスモールジムやパーソナルジムの経営に乗り出すことが多くなっています。

大手のフィットネスクラブに比べて金額は上がりますが気持ちに共感できるのであれば無駄な出費にはならないと思います。

⇓はオンラインパーソナルトレーニングを紹介した記事です。

＞＞目的別パーソナルトレーニングの選び方

＞＞格安オンラインパーソナル4強を比較

＞＞オススメ8選！オンラインパーソナル

こんなダイエット方法にはご用心

ダイエットとはdie（死ぬ）eat（食べる）、すなわち『食べない』という事。（※諸説あります）

運動に比べて体重計算がしやすく結果が出やすいと言えます。

例えば

朝に○○を食べるダイエット
置き換えダイエット
糖質制限ダイエット
オイルダイエット
食事回数ダイエット

オレンジ：カロリー制限ダイエット
パープル：代謝機能を利用したダイエット

世の中のダイエットをブッタ切る！【やってはいけない方法FAQ】世の中の○○ダイエットを切りまくる！何が問題でどうして挫折するのかを徹底解説。ただの悪口にならないように有効利用の仕方までを説明します。健康的で綺麗に痩せるために身体の事を学べるようにしていますよ！...

これらは全て一般的に認知されており一定以上の有効性が確認されているものです。

が、これらの方法で長年にわたって結果を出し続けている人を皆さんはご存知でしょうか？

糖質制限で20㎏のダイエットに成功し書籍化までした芸能人が一年後に、見るも無残にリバウンドした姿を見る事の方が多いのではないでしょうか？

つまりその方法が理論的に正しいかどうかは近視眼的すぎるのです。もっと大きな視野で見なければなりません。

人体という宇宙並に複雑な世界の中では秩序を崩してしまう要因にもなり得るのです。

もう少し具体例をあげておきます。

糖質制限と筋トレを同時進行でかなり詰めて行うとします。もし3ヵ月続けたとしたら体脂肪と同時に筋肉量は激減します（筋トレを精一杯行っていたとしても！）。

結果的に基礎代謝量が減ってしまい太りやすい体質へと改悪されてしまいます。

運動効果を伸ばすために知っておきたい栄養の基本運動している期間は食事内容を変えた方が良いのですか？ YESでありNOです。運動と言っても軽い健康づくり程度の運動も...

痩せるための運動は何をもたらしてくれる？

体重の減少のみを考えてはいけません。

以下の目的を同時に満たすことにより効果的に痩せることが出来ます。

体脂肪を落す
筋肉量を維持または増やす（痩せながら筋量を増やすのはとてもレベルが高い事です）
身体の不調を改善する
運動を楽しむ

これらを単体の取組で行うと失敗することになります。

食事制限をしながらのハードな運動
体脂肪を落すために有酸素運動をやりすぎて筋肉量が減った
基礎代謝を上げるために筋トレに偏った運動を続けたら頭痛がひどくなった
痩せるための運動が苦痛でしょうがない

ちょっと考えれば分かる事なのですが気合が入っているときはなかなか気付かないものです。長続きしないに決まっています。

ダイエットに失敗する原因と成功するための方法を深く解説する本気で体重を落としたい人のために書きました。お手軽に手が出せたり短期的に効果が出たような気になる方法は一切排除しました。逆に言えばここで書いていることが出来なければ本当の意味で痩せることは難しいと思ってください。...

運動で効果を出すための具体的方法を説明する

運動の考え方と取組み方を説明していきます。

運動は3つに分けて取り組む事！

ウォーキングやバイクなどの有酸素運動
スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニング
身体を伸ばすためのストレッチング

運動には様々な種類がありますが上記3つはどのような目的であっても押さえておくべきポイントです。

何をどれくらいやれば体重は何㎏減る？

【ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動】

一週間合計時間で120分以上、長くやるほどより痩せる
やや楽～ややキツイと感じる運動強度で行う

【筋力トレーニング】

スクワット、腕立て伏せ、上体起こしの3種目を正確なフォームで10回前後行う
週に2回は行う

【ストレッチング】

胸、背中、お尻、腿のストレッチングを筋トレ後に5分ほど行う
やり方が分からなければラジオ体操でも良い

これだけです。食事量が増えていなければ絶対に痩せます。

もしバランスの良い食生活を続けていれば3ヵ月で1㎏の体脂肪が落ちる計算になります。有酸素運動の時間をさらに増やせば落ちる体脂肪はもっと多くなります。

難しい事は何も必要ありません。

一見落ちる量が少ないように見えるかもしれませんが体重ではなく純粋な体脂肪なので価値は高いはずです。

一年で4㎏の改善ですね。現実的な目標としてはこれで十分です。

ただし過体重の人は落ちるペースはもっと早くなります。例では体重60㎏前後の女性で計算しています。

紹介したトレーニングメニューは平凡すぎて拍子抜けしたのではないでしょうか？

いいえ、これで十分です。

痩せるために必要なのは

確実にエネルギー消費をしているのか？
筋肉と骨は犠牲になっていないか？
続けるための身体メンテナンスが出来ているか？

です。

もちろん楽しいにこしたことが無いので工夫をすればよいですが凝ったものは何一つ必要ありません。むしろ事の本質を無駄に難しくしてしまうことがあります。

例えばヒップアップエクササイズが女性に大人気ですが純粋にシェイプアップ効果で言えばスクワットの方がはるかに高いです。使う筋肉の大きさと数が圧倒的に違うからです。

本質を押さえたエクササイズを長期に渡り続ける事、コレが最も効果的です。

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どこでやるのか？

さて、痩せるための運動方法は明確になりました。

後はどうやって続けるかです。

その際に最も大切なのが継続できる環境を設定することです。
痩せるための運動を継続することが出来るのであればどこで行っても結果は同じです。

運動初心者にフィットネスクラブをオススメする理由運動というのは有酸素運動があれば筋トレもありヨガや水泳もあり多種多様です。目的ややりたい事がはっきりしている場合は良いのですが、普通は自分に何が向いていて効果があるのかなんてわからないものなのです。フィットネスとは専門性のある理屈をクラブという形で最適化した理想の環境と言えます。...

エクササイズ専用の施設

月会費制の専門クラブです。

通ったから痩せる訳ではありませんが、必要な設備はすべて整っているので近道にはなるはずです。

ただし専用施設と言っても多くの種類がありますのでご自身にあったクラブを選びましょう。以下を参考にしてください。

クラブの種類	有酸素運動	筋力トレーニング	ストレッチ等コンディショニング	サポート
総合型フィットネスクラブ	◎	◎	◎	〇
24時間型ジム	◎	◎	△	△
ヨガ・ピラティススタジオ	△	△	◎	◎
女性専用サーキットクラブ	〇	〇	〇	◎

※あくまで傾向と捉えてください

【料金やメリット・デメリットを完全比較】スポーツクラブ・ジムの種類を解説する！種類毎に特徴のあるフィトネスクラブの料金、メリット・デメリットを完全比較するサイト。業界人にしか分からない裏ネタまで教えます。入会を考えている人は失敗のリスクを避けることが出来る内容にしていますよ！...

公園等アウトドア環境

問題なく痩せるための運動が行えます。

ウォーキングやジョギングはもちろん、鉄棒やうんていがあれば高強度の筋トレが行えます。

自宅

完全独学で行う場合と、オンラインフィットネスを利用する方法があります。

オンラインヒットネスは2020年5月くらいから急速に発展を遂げ現在も伸び続けています。

体脂肪を正確に理解しよう

痩せたいと思った時に減らしたいものは何でしょうか？

それは間違いなく体脂肪です。

身体は大きく次の3つから構成されています。

骨
筋肉
体脂肪

※内臓や血管は筋肉です

もし骨や筋肉を減らしてしまうと体重は軽くなったとしても体脂肪率は変わりません。しかも一度減らしてしまった骨と筋肉を再度付け直すにはそれ相応のトレーニングと食事が必要です。

取り返しがつかなくなる前に気付きましょう。

骨と筋肉が減った時の弊害

基礎代謝量が減ることにより体脂肪が付きやすい体質になる
体力が落ちる
姿勢が崩れる

体脂肪のエネルギーはどれくらい？

1ｇの体脂肪の持つエネルギーは7.2キロカロリー

よって1㎏の体脂肪は7,200キロカロリーのエネルギーを持っています

一回の食事での摂取カロリーは600～700キロカロリーなので食事10回分以上のエネルギーですね。

体脂肪1㎏を減らすために必要な運動量

体重60㎏の人が軽く息が上がる程度の有酸素運動を一時間行ったとすると300キロカロリーくらいのエネルギーを使います。

体重1㎏（7,200キロカロリー）を消費するのに24時間かかる計算になります。

体脂肪１㎏が持っているエネルギー量	7,200キロカロリー
軽く息が上がる程度の運動1時間で消費するエネルギー	300キロカロリー
体脂肪1㎏を消費するために必要な運動時間	24時間

※体重60キロの人を想定　体重が重くなると消費エネルギーは増えます

夏場に運動をすれば簡単に1㎏くらいの体重は落ちますが、水分が抜けたことによる一時的なものです。

体脂肪が大きく減った訳ではないので喜んではいけません😓