週に3日くらいの頻度でジムでトレーニングしています。トレーナーには運動後にストレッチをやっておくように言われるのですが面倒くさくてやってません…。
でも何故必要なんですか？
有酸素運動や筋トレを一層懸命にやったら痩せるけどストレッチしっかりやっても変わらないですよね。イマイチやる意味が分かりません。
確かに有酸素運動に比べてストレッチに脂肪燃焼効果があるとは言えません。柔軟性の向上や血流促進によって副次的に『燃焼効果があるかもね？』程度にすぎません。根拠が曖昧なのです。
しかし運動で身体に何らかの変化を出したいのであれば、定期的な運動を継続することが大切です。
継続するためには身体をケアしてコンディションを整えなければ続けることが出来ません。
その作業がストレッチだと思ってください。その為には必ず日々のエクササイズに組み込むべきと言えます。
以下のような人はやっておいた方が良いです。
- 激しめの運動を定期的に続けている
- 運動は筋トレに偏っている
- 肩こりや腰痛がある
- この先も運動を続けたい
確かに地味ですがその恩恵は計り知れないほどです。
筋トレや有酸素運動のように見た目に変化を与える効果は低いですが身体が感じる違いは最も大きいと言えます。
体調がすぐれない人は、むしろ運動よりも時間をかけた方が良いくらいです。
他の運動に比べ有効な情報が少ないストレッチを初心者向けに説明してみます。
ストレッチングを説明する【その重要性】
腰・膝がいたい！肩がこる！何かだるい・・・。
大方の人は日々何らかの問題を抱えています。そのための解決法の一つとして運動を行いますね。
健康づくりのためのエクササイズの種類を大きく分けると、
- 有酸素運動
- 筋力トレーニング
- ストレッチ
となります。
※本当は『ストレッチ』ではなく『ストレッチング』が正しい。どっちでもいいけど…
ところで行動体力とは具体的には次の要素から成り立ちます。
- 持久力
- 筋力
- 平衡性
- 敏捷性
- 柔軟性
この中で最も日常生活に影響を与えるのが『柔軟性』の低下であると言われます(人によっては筋力強化が最優先であることもある)。
小難しい事はともかく『柔軟性』を高める方法はストレッチです。
ところが比較的ジョギングやウェイトトレーニングに時間をかける人が多い一方で、ストレッチに時間をかける方が非常に少ないのが現状です。動きが少なく地味なので退屈なのかもしれませんね。
しかし有酸素運動にしても筋力トレーニングにしても、そもそも『運動』というものは筋肉の収縮を連続して繰り返すことです。
縮めてばかりいてはバランスが取れないので伸ばすことも必要なのです。それがストレッチです。運動をする人ほどストレッチが必要なのです。
様々なトレーニングの過程で(収縮の連続で)筋肉内には疲労物質が溜まります。
ストレッチを行うことによって、速やかに疲労物質を流し、疲れを残しにくくなります。
また縮めてばかりだと固くなることはあっても柔らかくなることは絶対にありません。
ストレッチが筋肉を弛緩させて柔らかくし、関節の動きを滑らかで大きくしていきます。
ストレッチが必要な3つの理由
- 運動で発生する疲労物質を血流に乗せて流す
- 運動後に筋肉を弛緩させる
- 長期的に継続することで筋肉の柔軟性を伸ばす
もし運動が有酸素運動や筋力トレーニングに偏っていると感じられる人は、是非ストレッチに時間をかけてみてください。
きっと身体が楽になりますよ！
柔らかくならなかったり痛いだけだったりの原因
ところでストレッチをしても痛いばっかりでちっとも気持ちがよくないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
原因は以下の2つが考えられます。
- 伸ばしすぎ
- 筋肉ではなく筋膜に原因がある
このあたりについてはまた別記事で解説していきたいと思います。
まずは痛くない範囲で気持ち良いと感じるやり方で行ってみてください。それにより柔軟性は増長されます。
ストレッチのコツ
身体が硬い人で、『柔らかくしたいけどちっとも効果が出ない！』と苛立つ人は多いと思います。
そんな方のためにストレッチのコツをお話しします。
よくあるやり方で、身体の弾み・反動を使って少し痛いくらいまで伸ばすやり方があります。これはウォームアップで筋肉の温度を上げるためであればよいのですが、柔軟性を上げたいのであれば間違いです。
身体の表面についている筋肉は必ず関節をまたいでいます。
例えば、後ろから急に腕を引っ張られた時、意識するよりも前に、腕は引っ張られた方向と反対側に動こうと抵抗します。
もし体のこの機能がなければ関節が伸ばされすぎて筋肉が切れてします恐れがあります。
体の防衛反応のひとつですね。
なので、柔らかくしたいのに弾みをつけてしまうと、伸ばした瞬間に縮まるので柔軟性は高まりません。
でも刺激は強いので『やった感』はあります。
『伸張反射』が起こらないように、ゆっくりそろ～と、呼吸を楽にしながら行うのが正しくなります。
結論から言うとこのやり方では、筋肉と骨を結ぶ『腱』を伸ばしているのであって筋肉は縮んでいるので伸びにくい状態にあります。
関節は伸びる(というよりゆるむ)ので、筋肉が柔らかくなった気になります。
子どものうちなら、まだ全身の筋肉も柔らかく多少の無理はきくのですが、大人になってから行うと、痛いばっかりで非効率です。
身体を柔らかくするというのは、『体脂肪を落とす』、『筋肉をつける』といった目的と同様にちゃんとしたセオリーがあるのです。
まとめます
- 体調管理のためにストレッチは是非とも取り入れるべし！
- 運動は筋肉収縮の連続！バランスをとるために伸ばす動作（ストレッチ）を行うべし！
- 長期的に行えば確実に柔軟性は向上する！
- 他者に行ってもらった方が効果が高い！
- ムリに引っ張るのは逆効果！痛めます。優しく行いましょう。
やれば確実に効果が出ますよ！
おろそかになっていた人はこれを機にしっかりやってみてください。
