ヨガはエクササイズ効果が抜群でリラックス効果もあり体調管理のために行うものとして大変優れています。
運動初心者でも手軽に始めることが出来る敷居の低さがあり、その気になれば『修行』として徹底的にハードにも行えます。
この記事では主なヨガのポーズを無音動画で確認できるようにしています。
ご自身のレベルアップ用の素材として活用してみてください。
動画で学ぶ基本のポーズ34選
- 動画は全て無音です。人目を気にせず視聴できるようにしています。
- 文字での説明は必要最小限にしています。動画で細かな点を確認してください。
- 動画は座った姿勢 ⇒ 寝た姿勢 ⇒ 立った姿勢 ⇒ 逆立ちの姿勢の順で並べています。
- 「ストレッチ効果」と「筋トレ効果」は主な部位のみを表記しています。『体幹の引締め』などの曖昧な表現は極力避けています。
- ポーズによってはレベルの高いものがあります。部分的に取り入れて絶対に無理をしないようにしてください。
安楽座のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 股関節～腿前 | ほぼ無し | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ |
安楽座、『あんらくざ』と読みます。あぐらの事ですね。楽な姿勢です。
正確にはあぐらよりも細かな注意点があるのですがそれほど気にしなくてよいです。一般論で言う『良い姿勢』を意識しましょう。
合せきのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 股関節 | ほぼ無し | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ |
股関節のストレッチ効果があります。固い人は膝を軽く押さえる程度でも十分です。
杖のポーズから前屈
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腰、お尻、腿裏、ふくらはぎ | ほぼ無し | ★☆☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
脚を伸ばして身体をL字型にするのが『杖のポーズ』。
動画ではそこから前屈しています。無理のない範囲で行えばよいです。
ねじりのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 背中、腰、腹、尻 | ほぼ無し | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ |
体を捻ることによって体の前面、後面を効率よくストレッチさせることが出来ます。
猿王のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 股関節、腿前、腿裏、ふくらはぎ | ほぼ無し | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
脚を前後に開脚する大きな柔軟性を要するポーズです。最初は無理でも少しずつ可動域を大きくしていきましょう。
牛の顔のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 肩、上腕、お尻、外腿 | ほぼ無し | ★★☆☆☆ | ★★★★☆ |
肩回りの柔軟性がかなり必要なので後ろで手を組めなくても構いません。片腕ずつやりましょう。
鳩のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 脇、胸、腹、股関節、腿前 | ほぼ無し | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
全身の柔軟性がなければできないポーズです。身体の前面をまとめてストレッチさせることの出来る非常に効果的なポーズです。
今は無理でも未来に出来るように少しずつ柔軟性を高めていきましょう。
ウサギのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 胸、肩のインナーマッスル、肩甲骨、腕 | ほぼ無し | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
身体を前に倒さなくても身体の前面は十分に伸びます。気持ちの良い範囲で行いましょう。また正座でなくても構いません。
子宮の胎児のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腰、お尻 | お腹、背中 | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ |
特に腰からお尻にかけてのストレッチ効果が高いポーズです。
サギのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腰、お尻、腿裏、腿前 | 腕 | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ |
特に腿裏のストレッチ効果が強いポーズです。
脚を持ち上げるのがキツイ場合は、脚を床に下したまま上体を前に預けてください。
船のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腰、腿裏 | 腹、腿前 | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
お腹の筋力アップに効果的なポーズです。バランスをとりながら行うので体幹の強化にも優れたエクササイズです。
チャイルドポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腕、胸、背中、股関節 | ほぼ無し | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ |
上半身から下半身にかけて優しく伸ばす効果があります。ここから様々なポーズと組み合わせる事が多いです。
ダウンドックのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 背中、腰、尻、腿裏、ふくらはぎ | 肩、腿前 | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ |
ヨガの様々なシーンで出てくる定番ポーズです。足から肩まで身体の背面を伸ばすことが出来ます。
アップドックのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 胸、腹 | 腕、胸 | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
お腹を中心に身体の前面をストレッチさせるポーズです。前面をストレッチさせるポーズの中では初心者向けとなります。
キャット＆カウのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腰、腹 | 脊柱周り | ★★☆☆☆ | ★☆☆☆☆ |
背骨は24個の関節から出来ています。このエクササイズでは背骨全体の連動性を上げていく効果があります。
板のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| ほぼ無し | 胸、肩、腕、腹 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
一般的に言う腕立て伏せの姿勢ですね。上半身の筋トレとして行います。動画では横向きになって腹周りを強化していますが、肘を曲げて通常の腕立て伏せを行えば胸から腕にかけて強化できます。
バッタのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| お腹 | 脊柱周り | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
腰回りの筋肉を使い身体を持ち上げる筋力トレ要素が強いポーズです。
動画では動きをつけていますが、静止している状態で十分効果はあります。
かんぬきのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 体側、股関節、腿裏 | 下半身全般 | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
効果的に体側を伸ばすことが出来るポーズです。伸ばしすぎに注意しましょう。
ラクダのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 胸、上腕、腹、腿前 | 腹、、股関節、腿前 | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ |
体の前面を強烈にストレッチさせる効果があります。コブラのポーズよりも柔軟性と筋力が必要となります。
鶴のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 股関節 | 肩、腕 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
日本では『カエル逆立ち』と言った方が伝わりやすいですね。
肩回りの筋力アップとバランス能力を養います。
八曲がりのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腰、尻、腿裏 | 腿前、腹、胸、肩、腕、脊柱周り | ★★★★★ | ★★★★★ |
胴から下半身にかかけて大きな柔軟性と筋力要する上級ポーズです。
初心者がいきなり出来るようなポーズではありませんがいつかは出来る事を目指して頑張ってみてください。
仰向けで捻るポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腰、腹、尻、股関節 | ほぼ無し | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ |
優しく脊柱を回転させるポーズです。腰回りやお尻をストレッチさせてくれる難易度の低いポーズです。リラックスした状態で行いましょう。
寝起きに身体をほぐす体操としても効果的です。
橋のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腹、腿前 | 尻、腿裏 | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ |
ヒップアップエクササイズとしてよく行われるポーズです。足の裏全体で床を押すようにしましょう。
持ち上げた時にお尻を中心に寄せるように力を入れると更に効果的です。
車輪のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 胸、腹、脇、腕、腿前 | 背中、肩、腕、尻、腿裏 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
背面の筋肉全体を使う事によって反対にある前面をストレッチさせる強度の高いポーズです。
ピラミッドのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腿裏、股関節 | ほぼ無し | ★★☆☆☆ | ★☆☆☆☆ |
お手軽に下半身の背面をストレッチさせることが出来ます。きつければ少し膝を曲げて行ってみてください。
イスのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 背中、腕 | 尻、腿前、腿裏 | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ |
いわゆるスクワット動作です。下半身全体の筋力アップに効果的です。椅子に座るようにお尻を引きます。
腕を持ち上げ姿勢を正すことによって上半身のストレッチ効果もあります。
三角のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 体側、腿裏 | 腹、股関節 | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
簡単な動作で上半身から下半身をストレッチさせることが出来るポーズです。
木のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 胸、背中 | 脚 | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
バランス能力を養うポーズです。案外片足で立つのは難しいものです。ぐらつく人は腕を横に開いてみてください。バランスがとりやすくなります。
鷲のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 背中、肩、尻 | 尻、腿 | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
肩甲骨周りを効果的にストレッチさせることが出来るポーズです。
片足のスクワット動作が入るため下半身の筋力アップエクササイズとしても優れています。
戦士のポーズ１，２
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 股関節、腿 | 下半身全体 | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ |
大きく動く割に難易度が低いため、広く行われているポーズです。他のポーズと組み合わせて一連の動作を行えばより効果的です。
戦士のポーズ３
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腿裏 | 背中、尻、腿 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
片足でバランスをとり上体を寝かせることが出来る柔軟性と筋力を養います。
ダンサーのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腕、腹、腿前、腿裏 | お腹、背中 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
片足でバランスをとりながら、更に上半身を反らせる難易度の高いポーズです。
頭立ちのポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| ― | 肩、腕、脊柱周り | ★★★★★ | ★★★★★ |
前腕と頭の三点で支える倒立です。上半身の筋力とバランス能力を養います。
クジャクの羽のポーズ
| ストレッチ効果 | 筋トレ効果 | 運動量 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 腕、胸、腹、腿前 | 上半身の全ての筋肉 | ★★★★★ | ★★★★★ |
大きな柔軟性と筋力を要する非常にレベルの高いポーズです。頭をつけずに行います。
オシャレなヨガウェアの販売サイトを調べてみました。
ポーズの組合せ動画19選
一つ一つのポーズを単独でやっても良いのですが、それぞれを流れるようにつなげていくことによって更にヨガの効果を実感できます。
いくつか紹介します。
安楽座から側屈
杖のポーズから合せきのポーズ
チャイルドポーズからキャット＆カウ、アップドック
アップドックから前屈、合掌
片足を上げたダウンドックからアップドック
アップドックから捻りを入れたダウンドック
アップドックのポーズから強度を上げる
板のポーズからドルフィンのポーズ
ドルフィンから車輪のポーズ
かんぬきのポーズから前屈
バランステーブルから弓のポーズ
猿王のポーズから弓のポーズ、捻りを入れたポーズ
ラクダのポーズから後屈
前屈から椅子のポーズ
戦士のポーズからツイスト
月のポーズから旋回
椅子のポーズからプレイヤーズツイスト
天を仰ぐ戦士のポーズから体側を伸ばすポーズ
戦士のポーズからダウンドックの流れ
